Ik verbouw vreugde

Is je wel eens opgevallen hoezeer we veranderen? Hoe de omstandigheden in ons leven, de mensen met wie we omgaan en datgene wat we van dag tot dag doen ons vormt? Mij wel. Eerder schreef ik al hoe ik door gezondheidsbeperkingen bepaalde vaardigheden juist heb getraind (bijv. empathie, communiceren, zelfzorg, lichaamsbewustzijn). Op een retraite hoorde ik eens: ‘je traint altijd iets’.

Dat kun je zo zien:
Als je mediteert, leer je je geest om goed te focussen. Als je je veel zorgen maakt, wordt het steeds makkelijker om in de piekerstand te komen. En als je series bingewatcht op Netflix, train je je ‘Netflix-spier’.

Nou, dat geeft stof tot nadenken. Wil ik mijn Netflix-spier trainen? Wil ik steeds beter worden in piekeren? Mwaah...

Maar het toffe is: ik kan dit ook in mijn voordeel gebruiken! Ik geloof er sterk in dat we onszelf kunnen veranderen. Misschien lukt het niet van de ene op de andere dag. Maar net zoals mijn vriend op de akker groenten verbouwt, kan ik met zorg en aandacht allerlei dingen in mijn leven laten groeien. Door de gewoontes te vinden die mij op de juiste manier trainen en me daar automatisch heenleiden. 

Dus: wat wil ik verbouwen?

  • Dankbaarheid (gewoonte: elke avond 3 dingen opnoemen waar ik dankbaar voor ben)
  • Vreugde (gewoontes: opmerken waar ik plezier in schep, dat vaker doen en dit met anderen delen)
  • Liefdevol kijken naar anderen en mijzelf (gewoonte: liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie – zie onder)

Om maar wat te noemen. Het is zo eenvoudig! Ik hoef alleen maar uit te vogelen waar ik heen wil, de gewoontes te vinden die daarbij passen en dat dan te doen. Tijd doet de rest. Wat verbouw jij?

Vragen voor jou

  • Wat ben je nu aan het trainen, gewild of ongewild?
  • Wat zou je graag willen doen groeien in je leven?
  • Welke gewoontes zouden je daar heen kunnen leiden?

Oefening: liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie

Liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie bestaat uit enkele stappen waarin je liefdevolle vriendelijkheid richt op jezelf, een ander of meerdere anderen. Dit zijn de woorden die telkens terugkomen in de meditatie (of vind bewoordingen die bij jou passen):

Moge ik / ... vrij zijn van lijden
Moge … vrij zijn van kwade wil
Moge … vervuld zijn van liefdevolle vriendelijkheid
Moge ... gelukkig zijn

1. Bereid je voor op de meditatie
Doe dit zoals je gewend bent. Geen ervaring met meditatie? Volg dan deze stappen:
Vind een plek waar je niet gestoord wordt. Ga comfortabel zitten, staan of liggen. Benoem voor jezelf even je motivatie: waarom je deze meditatie doet. Sluit je ogen helemaal of een beetje (ogen geloken). Ga dan met je aandacht naar je adem. Focus je bijvoorbeeld op de gevoelens rondom je buik of op de in- en uitstroom van lucht bij je neusgaten. Zodra je merkt dat je afgeleid bent (afgeleid worden hoort erbij), wees dan blij dat je dit opgemerkt hebt en ga liefdevol terug met je aandacht naar de adem.

2. Genereer gevoelens bij de zinnen, voor jezelf
Zodra je een enigszins stabiele focus op de adem hebt kun je beginnen met het genereren van de gevoelens die bij de liefdevolle vriendelijkheidszinnen horen. Richt de zinnen één voor één tot jezelf: "Moge ik vrij zijn van lijden," ... Herinner je of stel je een situatie voor waarin je je zo voelt als de zin beschrijft. Zodra het gevoel sterk is, hou je dat vast en ga je door met de volgende zin.

3. Wens voor anderen
Kies een persoon tot wie je deze liefdevolle vriendelijkheid wil richten. Om te beginnen, kies een persoon voor wie je al veel liefde voelt. Een (huis)dier kan ook. Later kun je ook personen kiezen waar je je neutraal of enigszins positief over voelt, of die je niet kent maar in het dagelijks leven wel tegenkomt, en zelfs mensen die je niet mag of waar je een moeilijke verhouding mee hebt.
Visualiseer nu weer zin voor zin hoe deze persoon steeds gelukkiger wordt en zich voelt zoals de zinnen beschrijven. Als je merkt dat de liefdevolle vriendelijkheidgevoelens wat minder worden, probeer ze dan weer te versterken zoals in stap 2.

4. Breid de wens uit
Herhaal de zinnen voor een steeds grotere groep: bijvoorbeeld je buurt, stad, land, de wereld, alle wezens inclusief dieren, het universum.

5. Breng de wens weer terug naar jezelf
Herinner je eraan dat jij het net zo waard bent om al deze liefdevolle vriendelijkheid te ontvangen als ieder ander. Herhaal de zinnen voor jezelf.

6. Neem de gevoelens het dagelijks leven in
Houdt nu in gedachten een sterke wens om deze gevoelens krachtig in je leven mee te nemen zodra je de meditatie beëindigt.

Je kunt de meditatie nu beëindigen door je weer bewust te worden van je lichaam, je adem, je omgeving, en de ogen weer te openen.

Deze meditatie wordt ook wel metta-meditatie genoemd. De hierboven geschreven meditatie is gebaseerd op het boek The Mind Illuminated door Culadasa. Verschillende meditatievormen kunnen wat verschillen in stappen en in bewoording. Lees hier meer over metta-meditatie: https://mindfulness.nl/metta-meditatie/