Drie standen

Iedereen zou ervan moeten weten: de polyvagaaltheorie. Een moeilijk woord misschien, maar het is eenvoudig uit te leggen. Het is een veelgebruikt verhaal over hoe ons stress- en veiligheidssysteem werkt. 

Dat zit zo. Volgens deze theorie kunnen we in drie standen staan: de veilige stand, de stressstand, en de shutdownstand. Een combinatie van deze standen is ook mogelijk. In welke stand we staan bepaalt hoe we de wereld waarnemen en hoe we daarop (kunnen) reageren. Dit zijn ze:

De veilige stand
Ook wel: 'de staat van sociale betrokkenheid'. Dit is de stand waarin we goed contact kunnen maken met anderen, ons veilig voelen, problemen van een afstandje bekijken en rustig kunnen nadenken over mogelijke oplossingen. In deze stand kan het lichaam zichzelf goed herstellen en gaat er energie naar allerlei onderhoudende functies zoals je spijsvertering en immuunsysteem (je weerbaarheid). 

De stressstand
Ook wel ‘sympatisch’ genoemd, of vechten/vluchten. Als ons lichaam gevaar signaleert komen we in deze stand. Dit is de stand die onze voorouders hielp overleven als ze eens een tijger tegenkwamen of ander groot gevaar. Hierin gaan we niet rustig nadenken, maar kunnen wel supersnel tot actie komen. Adrenaline jaagt door ons lijf, de hartslag gaat omhoog, alles in je lijf maakt zich klaar voor actie. Er gaat geen energie naar minder urgente delen zoals spijsvertering. Als je oog in oog staat met een tijger doet dat er even niet zo toe. In de moderne wereld: dit is de stand waarin je je baas de huid vol scheldt of waarin je de slaap niet kan vatten van al je gepieker.

De shutdownstand
Ook wel 'dorsaal' genoemd of bevriezen. In deze stand komen we als het gevaar zo overweldigend groot lijkt dat we ons niet meer kunnen redden met vechten of vluchten. Denk aan de buidelrat die bij gevaar doet alsof hij dood is. Ook mensen kunnen zo bevriezen, maar bij ons uit dit zich eerder als niet van de bank kunnen komen en series bingewatchen.

Al deze standen zien er voor iedereen globaal hetzelfde uit, maar zullen per persoon net even iets verschillen. Daarom is het handig om een persoonlijke kaart te maken (zie oefening 1 onderaan), zodat je kan herkennen in welke stand je staat. Waarom zou je dit willen?

1. Om te zorgen dat je geen chronische stress (meer) hebt
   Aanhoudende stress is volksvijand nummer 1. Acute (kortdurende) stress kan je helpen - de adrenalinekick waarvan je beter gaat presteren bijvoorbeeld - maar wanneer dit te lang aanhoudt krijg je problemen. Het is niet goed voor je als je spijsvertering en immuunsysteem voor langere tijd worden onderdrukt. Veel mensen zijn chronisch gestrest zonder het zich te beseffen. In kaart brengen helpt je te realiseren of dit zo is, en:
2. Als je leert herkennen in welke stand je staat, kun je er wat aan doen
   Het liefst willen we natuurlijk hoofdzakelijk in de veilige stand staan. In die stand functioneer je het beste als er inderdaad geen tijger om de hoek staat of spannende presentatie te geven is. Als je weet dat je in de stress- of shutdownstand staat, kun je gericht hulpbronnen inzetten om weer naar de veilige stand terug te komen. (zie oefening 3)
3. Je leert jezelf er beter door begrijpen
   Als je weet in welke stand je staat, kun je beseffen: oh wacht, ik ben niet in gevaar, het voelt in mijn lichaam alleen even zo. En je gaat jezelf er minder om veroordelen. Bijvoorbeeld: als ik onder stress sta heb ik soms weinig oog voor andermans gevoelens. Dit is een eigenschap die ik niet waardeer, maar in plaats van me - bovenop de stress - ook daar nog over op te vreten, zie ik het nu als signaal: ik sta in de stressstand, tijd om hulpbronnen te gaan inzetten. Zodra ik weer in de veilige stand sta heb ik vanzelf weer aandacht voor andermans gevoelens. 
4. Je leert anderen erdoor begrijpen
   Als iemand eens tegen je uitvalt of niet doet wat afgesproken was kun je nu herkennen dat diegene in de stress- danwel shutdownstand staat, waardoor het contact niet optimaal verloopt. Dan kun je zien: die persoon is niet onaardig of erop uit het jou moeilijk te maken. Dus hoef je er zelf niet weer gestrest op te reageren, en zo bouwt de ellende minder op.
5. Je voelt je er beter door
   Je komt vaker in de veilige stand. Sinds ik me hiermee ben gaan bezighouden voelde ik me al snel stukken beter. Ik bleef minder lang in de shutdown (misschien een uur in plaats van de hele dag) en als ik gestrest was wist ik dat het tijd was om mezelf te kalmeren en bleef ik niet urenlang piekeren. Dat scheelt zoveel energie!

Meer weten? Klik hier voor het vervolg op deze 'polyvagaaltheorie voor dummies' en voor verwijzingen.

Oefeningen

Ik raad je aan je bij deze oefeningen te laten ondersteunen door een psycholoog, coach of goede vriend.

Oefening 1: Persoonlijke kaart maken
In deze oefening breng je in kaart hoe je je in elke stand voelt, zodat je daarna - net als bij een landkaart - kunt bepalen waar je bent. Hiervoor ga je in herinnering terug naar een moment waarop je sterk de energie van één van de drie standen voelde. Doe eerst de shutdownstand, kom dan even in beweging om daar uit te komen (wandel bijvoorbeeld een rondje buiten), dan de stressstand, dan ook weer pauze, en sluit af met de veilige stand. Stel jezelf de volgende vragen:
In deze stand, hoe voel ik me fysiek? Welke gevoelens en gedachten zijn er? Hoe zit het met slaap, eten en zelfzorg? Hoe ben ik sociaal (hoe kijk ik naar anderen, hoe stel ik me op) en hoe is mijn behoefte aan intimiteit? Schrijf de antwoorden voor elke stand in een schema. Sluit af met een conclusie over hoe je in deze stand jezelf en de wereld ziet: Ik ben… De wereld is…

Wat voorbeelden: als ik in de stressstand sta voel ik me fysiek erg gespannen met hoge ademhaling, dan slaap ik slecht door het vele malen, en eet weinig of zonder aandacht. Ik wil in die stand niet aangeraakt worden, en de wereld komt vijandig op me over. In de veilige stand daarentegen voel ik me lekker in mijn vel, slaap goed, eet gezond en niet veel of weinig, vind aanrakingen van dierbaren meestal fijn en heb een positieve blik op de wereld.

Oefening 2: triggers en glimmers
Nu je met behulp van je persoonlijke kaart kunt herkennen in welke stand de staat, kun je ook leren wat je daar heeft gebracht. Triggers en glimmers zijn dingen die je overkomen, hulpbronnen (oefening 3) kun je bewust inzetten. Triggers zijn gebeurtenissen/mensen/situaties/gedachtes etc. die je tegenkomt die je in de stress- of shutdownstand brengen, glimmers zijn dingen die je in de veilige stand brengen of houden. Check gedurende een week of langer met regelmaat in welke stand of combinatie van standen je staat, en welke triggers en glimmers je daar hebben gebracht. 

Voorbeeld: je voelt je grotendeels in de stressstand, maar ook een beetje veilig. De trigger voor de stressstand is een onprettige opmerking van een collega, de glimmer voor de veilige stand is dat de zon schijnt.

Oefening 3: hulpbronnen
Houd gedurende een week of langer bij wat je kunt doen om in de veilige stand te blijven, of uit de stress- of shutdownstand te komen. Wat kun je in je eentje doen? Waar heb je anderen bij nodig?

Voorbeelden: een hulpbron die me uit de shutdownstand haalt is in beweging komen en naar buiten gaan, een hulpbron die me uit de stressstand haalt is mijn zorgen delen met een vriend en me laten troosten, en een hulpbron die me in de veilige stand houdt is op tijd rusten.